“Απορρόφηση σιδήρου: Χορτοφαγικοί συνδυασμοί για να την ενισχύσετε„

Μπορεί το κόκκινο κρέας να είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου στη διατροφή, πρέπει όμως να καταναλώνεται με μέτρο.

Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο, τον λεγόμενο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος ωστόσο δεν απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Μόλις 2-20% του μη αιμικού σιδήρου περνά τελικά στο αίμα, ενώ ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά προϊόντα –αιμικός σίδηρος– απορροφάται σε ποσοστό 15-35%.

Η καλύτερη λύση για τη μέγιστη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός του με τη βιταμίνη C.

Εκτιμάται ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου έως και κατά έξι φορές.

Δείτε πώς θα συνδυάσετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

Σπανάκι + κόκκινη πιπεριά: Φτιάξτε σαλάτα με σπανάκι και ψιλοκομμένη πιπεριά ή ψήστε γλυκιές πιπεριές και γεμίστε τις με σπανάκι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Μπρόκολο + ντομάτα: Το βραστό μπρόκολο ταιριάζει με πέστο από λιαστές τομάτες. Για ένα γρήγορο βραδινό, μπορείτε να σωτάρετε λίγο μπρόκολο και να προσθέσετε τομάτες, κρεμμύδι, μανιτάρια, ελαιόλαδο, σκόρδο και μπαχαρικά της επιλογής σας. Για ένα πιο πλήρες γεύμα, συνδυάστε το με καθαρή πρωτεΐνη (π.χ. φιλέτο κοτόπουλο ή σολομό) και λίγους καλούς υδατάνθρακες (π.χ. κινόα ή καστανό ρύζι).

Μαυρομάτικα φασόλια + λάχανο: Μια σαλάτα λάχανο με λίγα φασόλια είναι μια γρήγορη λύση για μεσημεριανό ή βραδινό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο εναλλακτικό, μπορείτε να φτιάξετε λαχανοντολμάδες με γέμιση από φασόλια.

Μαύρη σοκολάτα + φράουλες: Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%), λιώστε τη σε ένα μικρό σκεύος σε χαμηλή φωτιά και βουτήξτε μέσα τις φράουλες. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κομμένες φράουλες και κομμάτια μαύρης σοκολάτας στα δημητριακά σας ή να φτιάξετε ένα δροσερό smoothie.

Πηγή : https://www.onmed.gr/diatrofi/story/385081/aporrofisi-sidiroy-xortofagikoi-syndyasmoi-gia-na-tin-enisxysete-eikones

Επιμέλεια : Χριστίνα Πάπιστα, Διδάκτωρ Ανοσο-Φυσιοπαθολογίας